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隨著年齡增長,不只人的外貌會改變,腦也會由盛而衰,邁向老化。尤其國人平均壽命愈來愈長,將來受腦與神經退化引起的相關疾病所苦的人,恐怕愈來愈多。俗語說「預防勝於治療」,若預先由腦部的保健著手,或許能延緩甚至阻止這些疾病的發生。

臨床上觀察,腦部的退化多由前額葉(與抽象思考及概念的轉換有關)與顳葉(與記憶有關)開始;此外,腦深部的基底核功能也會隨著年紀而退化,導致老年人行動緩慢、動作協調變差。

想要延緩腦部退化,甚或回復部分腦部功能,平時要讓自己多動腦,接觸有益身心的新事物,在繁忙的生活中保持情緒平穩,還可以這樣做:

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1.睡好覺,思緒更清晰
晚上最好在11點前入睡, 良好的睡眠品質是使腦部長保活力與清晰的要素,腦內的神經傳遞物質可在良好的睡眠中得到重新補充,讓人在醒來後重拾活力。一般人每天約需7~8小時的睡 眠,有睡眠障礙的人,例如睡眠呼吸中止症、促發性睡眠肢體跳動症或快速動眼期行為異常者,都會導致睡眠不良,進而產生腦部退化疾病。

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2.常運動,增加幹細胞
運動好處多,除了可促進血液循環、身體代謝,消耗過量的卡路里,維持適當體重等外,新近的科學研究更證實,運動可增加體內幹細胞的量(如CD34),使失去的細胞得到更新。可選擇適合自己體能與年齡的運動。運動的原則是能夠同時動用到手腳,並避免碰撞頭部。桌球是公認最好的運動之一,需手腳並用、眼觀四方,注意力集中。若是慢跑或快走時,記得要擺動雙手。

3.多喝水,腦細胞運作更順暢
水分的補充無論是維持腦細胞正常運作,或清除代謝廢物,都很重要,因為腦細胞有將近7580%是水。水分不足除了會影響正常的腦細胞運作,也會造成姿勢性低血壓,導致腦部血液灌流不足及頭暈,進而造成腦部功能退化及中風的風險。

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一般人一天如能喝1,500~2,000c.c.的水,應當足夠。老年人常會有吞嚥與食慾不佳的問題,或是怕頻尿,不敢多喝水,導致水分攝取不足。但要注意的是,有心衰竭與腎功能不佳的患者,水分攝取需遵從醫師指示,有所限制。

4.抗氧化食物,清除自由基
大腦運作會消耗人體20%的氧氣,伴隨產生的自由基將造成粒腺體氧化,降低大腦活力,所以多攝取能抗氧化的食物及蔬果,對延緩腦部衰退相當有助益。雖然人體具有對抗自由基的抗氧化酵素,但從25歲後,抗氧化力就會逐漸下降,因此年紀愈大,愈需要補充抗氧化物質。

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台灣很多蔬果具有很好的抗氧化力,例如葡萄、菠菜、紅或黃甜椒,綠色花椰菜、藍莓、胡蘿蔔、鳳梨、番茄(含茄紅素)、桑椹、五穀雜糧及燕麥等,可減少體內過氧化物的生成,保護腦細胞不受這些物質的破壞。唯一要注意是,糖尿病患者對水果的攝取要適量,以免血糖升高。最有代表性的抗氧化營養素包括維生素AEC

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維生素A在人體中可轉化為β胡蘿蔔素,β胡蘿蔔素能協助捕捉自由基,避免細胞遭受氧化傷害。維生素Aβ胡蘿蔔素主要來自菠菜、胡蘿蔔、紅甘藷等深綠、深黃色蔬菜,但因屬於脂溶性維生素,必須與脂肪一起攝取才容易被人體吸收,所以烹調過或飯後吃,吸收效果較佳。

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維生素E分布於細胞膜的表面與脂肪共存,能保護脂質避免過氧化,並保護腦神經細胞,所以被視為大腦的守護神。植物油(如大豆油、花生油、葵花油等)、堅果類(如核桃、杏仁、花生等)、小麥胚芽,都是維生素E的良好來源。

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維生素C可以捕捉羥基自由基,還原氧化過的維生素E,使其恢復原本抗氧化的功能,所以具有雙重抗氧化的效果。柑橘類水果,如橘子、柳丁、葡萄柚,是很好 的維生素C來源。不過,蔬果一遇熱,所含的維生素C易被破壞,建議要冷藏保鮮,快洗及食用前再切,可減少維生素C流失。

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5.DHA與蛋白質,讓腦更聰明
攝取不飽和脂肪酸及適量的蛋白質,對健全腦細胞及其軸突的結構,與神經傳遞物質的合成,都是必需的。常言道:「吃魚的孩子會聰明!」為何吃魚有如此神奇的力量?簡單說,就是DHA的功勞!

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DHA又稱二十二碳六烯酸,屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種。較普遍的omega-3脂肪酸有EPADHA和亞麻油酸。omega-3 omega-6型的不飽和脂肪酸,人體無法自行合成,必須從飲食中獲得,因此稱為必需脂肪酸。胎兒及嬰幼兒時期是腦部形成與發育的重要階段,此時如果缺乏 DHA,往往會影響腦細胞生成,嚴重時還可能造成腦部機能衰退與發育不全等問題。反之,如果能提供胎兒及嬰幼兒充足的DHA,就能幫助他們擁有聰明靈活的 好腦力。

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對年長者來說,補充DHA除了能減緩腦部老化,還有避免血管阻塞、預防高血壓、心臟病等慢性疾病的益處。建議每週最好吃2~3次富含DHAEPA的秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等。由於DHAEPA容易氧化,魚要趁新鮮食用,效果更好。

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此外,攝取不飽和脂肪酸對預防動脈硬化也十分重要,因為可降低低密度脂蛋白膽固醇,增加高密度脂蛋白膽固醇,而達到效果。低脂乳製品、豆腐或黃豆製品(如自製豆漿)、瘦肉、魚肉、藍綠藻等,都是很好的蛋白質攝取來源。

6.維生素B群,增加腦活力
維生素B群在人體內能協助蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量,供細胞運用,也是生成神經細胞和神經傳導物質不可或缺的營養素。維生素B群還能幫助腦部合成控制情緒的化學物質,一旦缺乏,就會感到疲倦或體力不濟。當體內同時缺少維生素B1B6,大腦運作將變得遲緩,並產生精神憂鬱的現象。

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其中,維生素B6的主要功能是代謝蛋白質。蛋白質由胺基酸所構成,維生素B6除了將蛋白質轉換成胺基酸供人體運用,也可以協助合成荷爾蒙與紅血球,以及協助葡萄糖供應大腦與神經所需的能量。可多吃全穀類、豆類、堅果類、肝臟、肉、魚及深色蔬菜等。

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葉酸(維生素B9)是一種水溶性維生素,負責人體內的DNA合成、胺基酸代謝及血紅素合成,對血球的分化成熟及胎兒的發育有重大影響。缺乏葉酸會使血清 濃度下降、影響紅血球的製造、貧血及生長遲緩,也會增加罹患腦中風與心臟病的風險。葉酸對孕婦尤其重要,懷孕期間缺乏葉酸,不但會造成貧血、倦怠等症狀, 也可能增加胎兒罹患先天性神經管缺陷的機率。葉酸主要的來源有肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及部分水果(如木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、榴槤、釋迦等)。

7.礦物質,讓注意力更集中
雖然人體所需要的礦物質約只占體重的4%,但礦物質對於身體各部位的構成十分重要,例如血液中含有鐵、銅,骨骼及牙齒中含有鈣、氟、鎂等。大腦組織同樣 含有許多能影響其運作能力的礦物質,例如,硼可以影響腦部的電流活動,使大腦反應變得靈敏或遲緩;鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部,讓注意力集中、思緒更清晰;鋅能影響腦部接收傳達味覺與嗅覺等訊息,如果缺乏鋅,精神容易變得渙散。富含礦物質的食物有堅果類、海鮮、水果等。

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8.提升記憶力,卵磷脂不可少

乙醯膽鹼是學習記憶過程中的重要神經傳導物質,當大腦中的乙醯膽鹼減少時,記憶力就會衰退。增加腦內乙醯膽鹼的方法之一是補充卵磷脂,蛋黃、魚類、豆類製品等都富含卵磷脂。卵磷脂能修復受損的細胞膜,有助於乙醯膽鹼的合成,讓腦部變得更靈活,提升記憶力。

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此外,卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色,可以活化脂肪代謝,防止低密度脂蛋白膽固醇附著在血管壁。

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