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正確的拉伸可以提高身體的靈活度，並且減少因患上結締組織病變（例如骨膜）或者其他討厭的疾病而受傷的風險。本指南介紹了各種技能，目標是改變或建立你的拉伸習慣。看看哪些建議符合你的活動需要！在你受傷了但沒有物理治療師幫助的情況下，不要做拉伸，否則很可能會加重病情。

步驟 拉伸運動

1.拉伸脖子。

把頭部向前傾，但是不要從一側搖向另一側——這是很危險的。相反地，把脖子向左、右、前、後拉伸，但是一定要先把頭轉回中間！

傾斜頭部，耳朵對著肩膀，把頭向後傾斜，並保持一個30度角，從左到右轉動頭部，再從右到左。

確保這個時候你的頭是稍向後仰的，保持下巴放鬆，嘴張開一點最好。

2.拉伸肩膀。

把手臂橫放到胸前。

用另一隻手臂夾緊前臂。

拉手臂，直到你感覺到肩膀被拉伸。

如果你感覺到是胸部被拉伸而不是肩膀，向反方向推正在拉伸的手臂以收縮肌肉。

3.拉伸三頭肌。

舉高右手。

彎曲右肘，使前臂位於腦後，垂在肩胛骨之間。

另一隻手碰到並抓住右肘。

把肘部向頭部拉近。

4.拉伸肩胛骨。

伸出雙臂，舉在面前。

雙手放在一起並交叉手指。

把手臂向遠處推動，並嘗試在相反方向推肩胛骨。

5.拉伸手腕。

伸出手臂。

用另一隻手稍向後拉這隻手。

換另一隻手重複。

6.拉伸股四頭肌。

站起來，在身後拉其中一條腿。

換另一條腿重複。

7.拉伸小腿。

把手臂靠在牆上。

把一條腿伸向它，同時另一條腿伸直。

換另一條腿重複。

8.拉伸腿筋。

坐在地上，伸出一條腿。

端起它並保持幾秒鐘。

換另一條腿，然後再換兩條腿一起做。

9.充分拉伸腿部。

平躺，然後舉起腿。

抓住大腿後側。

把腿拉向面部。

不要猛拉腿部，可能會受傷。

10.像蝴蝶一樣地舒展。

坐在地上。

把腳底合在一起。

儘可能地把腳往裡推。

把手放在腳踝上，手肘排列在膝蓋上方。

反推手肘，試著接近腿部（能鍛煉股腹溝肌肉，幫助你獲得更深層次的拉伸）。

按下膝蓋。

11.拉伸下背部。

躺下。

把一條腿抬到胸前。

另一條腿重複，然後兩條腿一起做。

12.拉伸下巴。

把頭向後仰，把下巴放在手心放鬆，然後把下巴拉開。說「啊——」（你可以不出聲。）用拇指、食指、中指抓住下巴。從左向右拉伸它。如果你被人擊中下巴，這個訓練可以幫到你（如在拳擊比賽中被擊倒）。XDD

【什麼時候拉伸】

當你還沒有熱身之前，絕對不能拉伸。如果你在很冷的情況下依舊拉伸得很舒服，其唯一的原因是你的身體釋放出了天然止痛的物質（其實身體已經受傷了）。為了保護你的身體組織，你需要提高你的心臟脈搏，以輸送更多的血液進去。唯一可以做到這點的就是鍛煉。

游泳是提高脈搏最安全的辦法。水可以減少對身體的衝擊，因為它減少了重力作用在你身體上的感覺。

跳繩也是有效的，但它可能會損害你的脛骨骨膜。脛骨骨膜是一層包裹在你骨頭上的膜（除了連接處），它幫助血液從心臟流向連接肌腱的肌肉。

有時不方便游泳，那麼另一個安全、有效地提高脈搏的方法就是騎車（除非你有膝蓋方面的疾病）。

如果在你鍛煉之前做拉伸，將會讓你的中樞神經系統休眠，來增加你的動作幅度。這樣對肌肉弊大於利。中樞神經會通過刺激拮抗肌，來產生阻力，防止你在拉伸肌肉時拉傷和撕裂你的聯合組織。絕對不要在鍛煉之前做拉伸，一定要先鍛煉。

結束鍛煉時總是要做一做拉伸。拉伸可以確保體液循環系統得到優化，並且使你的身體有足夠的靈活性，當你收縮肌肉時，能防止你的結締組織爆裂。

小提示

每天都要做拉伸，來變得更靈活、更迅速。穿有彈性的衣服。鍛煉謹慎，防止受傷。所有的拉伸動作都需要保持15-20秒時間不動，因為最初10-12秒內存在阻止肌肉拉伸的牽張反射，所以要多維持一段時間。做鍛煉的節奏慢一些，以防止受傷。

如果一些動作在初學時感到困難，你可以靠牆支撐或者讓朋友幫忙。適當的拉伸是不會受傷的，只是瞬間會有一個可以忽略不計的疼痛感。當你拉伸時，不要快速晃動或擺動——這不是有效的方式，而且可能會導致受傷。學會享受拉伸時的「痛苦」。如果拉伸的時候疼的話，動作慢些！來源