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隨著年齡增長，不只人的外貌會改變，腦也會由盛而衰，邁向老化。尤其國人平均壽命愈來愈長，將來受腦與神經退化引起的相關疾病所苦的人，恐怕愈來愈多。俗語說「預防勝於治療」，若預先由腦部的保健著手，或許能延緩甚至阻止這些疾病的發生。

臨床上觀察，腦部的退化多由前額葉（與抽象思考及概念的轉換有關）與顳葉（與記憶有關）開始；此外，腦深部的基底核功能也會隨著年紀而退化，導致老年人行動緩慢、動作協調變差。

想要延緩腦部退化，甚或回復部分腦部功能，平時要讓自己多動腦，接觸有益身心的新事物，在繁忙的生活中保持情緒平穩，還可以這樣做：

1.睡好覺，思緒更清晰
晚上最好在11點前入睡， 良好的睡眠品質是使腦部長保活力與清晰的要素，腦內的神經傳遞物質可在良好的睡眠中得到重新補充，讓人在醒來後重拾活力。一般人每天約需7~8小時的睡 眠，有睡眠障礙的人，例如睡眠呼吸中止症、促發性睡眠肢體跳動症或快速動眼期行為異常者，都會導致睡眠不良，進而產生腦部退化疾病。

2.常運動，增加幹細胞
運動好處多，除了可促進血液循環、身體代謝，消耗過量的卡路里，維持適當體重等外，新近的科學研究更證實，運動可增加體內幹細胞的量（如CD34），使失去的細胞得到更新。可選擇適合自己體能與年齡的運動。運動的原則是能夠同時動用到手腳，並避免碰撞頭部。桌球是公認最好的運動之一，需手腳並用、眼觀四方，注意力集中。若是慢跑或快走時，記得要擺動雙手。

3.多喝水，腦細胞運作更順暢
水分的補充無論是維持腦細胞正常運作，或清除代謝廢物，都很重要，因為腦細胞有將近75～80％是水。水分不足除了會影響正常的腦細胞運作，也會造成姿勢性低血壓，導致腦部血液灌流不足及頭暈，進而造成腦部功能退化及中風的風險。

一般人一天如能喝1,500~2,000c.c.的水，應當足夠。老年人常會有吞嚥與食慾不佳的問題，或是怕頻尿，不敢多喝水，導致水分攝取不足。但要注意的是，有心衰竭與腎功能不佳的患者，水分攝取需遵從醫師指示，有所限制。

4.抗氧化食物，清除自由基
大腦運作會消耗人體20％的氧氣，伴隨產生的自由基將造成粒腺體氧化，降低大腦活力，所以多攝取能抗氧化的食物及蔬果，對延緩腦部衰退相當有助益。雖然人體具有對抗自由基的抗氧化酵素，但從25歲後，抗氧化力就會逐漸下降，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質。

台灣很多蔬果具有很好的抗氧化力，例如葡萄、菠菜、紅或黃甜椒，綠色花椰菜、藍莓、胡蘿蔔、鳳梨、番茄（含茄紅素）、桑椹、五穀雜糧及燕麥等，可減少體內過氧化物的生成，保護腦細胞不受這些物質的破壞。唯一要注意是，糖尿病患者對水果的攝取要適量，以免血糖升高。最有代表性的抗氧化營養素包括維生素A、E、C：

●維生素A：在人體中可轉化為β胡蘿蔔素，β胡蘿蔔素能協助捕捉自由基，避免細胞遭受氧化傷害。維生素A及β胡蘿蔔素主要來自菠菜、胡蘿蔔、紅甘藷等深綠、深黃色蔬菜，但因屬於脂溶性維生素，必須與脂肪一起攝取才容易被人體吸收，所以烹調過或飯後吃，吸收效果較佳。

●維生素E：分布於細胞膜的表面與脂肪共存，能保護脂質避免過氧化，並保護腦神經細胞，所以被視為大腦的守護神。植物油（如大豆油、花生油、葵花油等）、堅果類（如核桃、杏仁、花生等）、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。

● 維生素C：可以捕捉羥基自由基，還原氧化過的維生素E，使其恢復原本抗氧化的功能，所以具有雙重抗氧化的效果。柑橘類水果，如橘子、柳丁、葡萄柚，是很好 的維生素C來源。不過，蔬果一遇熱，所含的維生素C易被破壞，建議要冷藏保鮮，快洗及食用前再切，可減少維生素C流失。

5.DHA與蛋白質，讓腦更聰明
攝取不飽和脂肪酸及適量的蛋白質，對健全腦細胞及其軸突的結構，與神經傳遞物質的合成，都是必需的。常言道：「吃魚的孩子會聰明！」為何吃魚有如此神奇的力量？簡單說，就是DHA的功勞！

DHA又稱二十二碳六烯酸，屬於omega-3多元不飽和脂肪酸的一種。較普遍的omega-3脂肪酸有EPA、DHA和亞麻油酸。omega-3和 omega-6型的不飽和脂肪酸，人體無法自行合成，必須從飲食中獲得，因此稱為必需脂肪酸。胎兒及嬰幼兒時期是腦部形成與發育的重要階段，此時如果缺乏 DHA，往往會影響腦細胞生成，嚴重時還可能造成腦部機能衰退與發育不全等問題。反之，如果能提供胎兒及嬰幼兒充足的DHA，就能幫助他們擁有聰明靈活的 好腦力。

對年長者來說，補充DHA除了能減緩腦部老化，還有避免血管阻塞、預防高血壓、心臟病等慢性疾病的益處。建議每週最好吃2~3次富含DHA及EPA的秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鮪魚等。由於DHA和EPA容易氧化，魚要趁新鮮食用，效果更好。

此外，攝取不飽和脂肪酸對預防動脈硬化也十分重要，因為可降低低密度脂蛋白膽固醇，增加高密度脂蛋白膽固醇，而達到效果。低脂乳製品、豆腐或黃豆製品（如自製豆漿）、瘦肉、魚肉、藍綠藻等，都是很好的蛋白質攝取來源。

6.維生素B群，增加腦活力
維生素B群在人體內能協助蛋白質、脂肪和碳水化合物轉換為能量，供細胞運用，也是生成神經細胞和神經傳導物質不可或缺的營養素。維生素B群還能幫助腦部合成控制情緒的化學物質，一旦缺乏，就會感到疲倦或體力不濟。當體內同時缺少維生素B1、B6，大腦運作將變得遲緩，並產生精神憂鬱的現象。

其中，維生素B6的主要功能是代謝蛋白質。蛋白質由胺基酸所構成，維生素B6除了將蛋白質轉換成胺基酸供人體運用，也可以協助合成荷爾蒙與紅血球，以及協助葡萄糖供應大腦與神經所需的能量。可多吃全穀類、豆類、堅果類、肝臟、肉、魚及深色蔬菜等。

葉酸（維生素B9）是一種水溶性維生素，負責人體內的DNA合成、胺基酸代謝及血紅素合成，對血球的分化成熟及胎兒的發育有重大影響。缺乏葉酸會使血清 濃度下降、影響紅血球的製造、貧血及生長遲緩，也會增加罹患腦中風與心臟病的風險。葉酸對孕婦尤其重要，懷孕期間缺乏葉酸，不但會造成貧血、倦怠等症狀， 也可能增加胎兒罹患先天性神經管缺陷的機率。葉酸主要的來源有肝臟、酵母、綠葉蔬菜、豆類及部分水果（如木瓜、聖女小番茄、柳丁、芭樂、鳳梨、榴槤、釋迦等）。

7.礦物質，讓注意力更集中
雖然人體所需要的礦物質約只占體重的4％，但礦物質對於身體各部位的構成十分重要，例如血液中含有鐵、銅，骨骼及牙齒中含有鈣、氟、鎂等。大腦組織同樣 含有許多能影響其運作能力的礦物質，例如，硼可以影響腦部的電流活動，使大腦反應變得靈敏或遲緩；鐵質能協助血液攜帶大量的氧氣到腦部，讓注意力集中、思緒更清晰；鋅能影響腦部接收傳達味覺與嗅覺等訊息，如果缺乏鋅，精神容易變得渙散。富含礦物質的食物有堅果類、海鮮、水果等。

8.提升記憶力，卵磷脂不可少

乙醯膽鹼是學習記憶過程中的重要神經傳導物質，當大腦中的乙醯膽鹼減少時，記憶力就會衰退。增加腦內乙醯膽鹼的方法之一是補充卵磷脂，蛋黃、魚類、豆類製品等都富含卵磷脂。卵磷脂能修復受損的細胞膜，有助於乙醯膽鹼的合成，讓腦部變得更靈活，提升記憶力。

此外，卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，防止低密度脂蛋白膽固醇附著在血管壁。