養生小站

1.上腹直肌，即非常受推崇的“六塊腹肌”部分；

2.下腹直肌，指腹直肌肚臍以下的部分，對於生過孩子的女性而言，這同上是最弱的部位；

3.腹斜肌，指腰部兩側的肌肉，從髖骨起到肋骨位置，負責你的身體扭曲，

鍛煉這個位置也能加強腹部肌肉收縮，達到瘦腰目標；

4.腹橫肌，這是一塊內部肌肉，就像束腰一樣圍繞著骨盆，位於肋骨之下的位置，

當你收腹、咳嗽或者打噴嚏時就會感覺到這塊肌肉在運動，腹橫肌非常重要，因為它不但幫助固定內部器官，而且還支撐著背部下方的肌肉，在進行舉重這樣的大運動量動作時起到穩定軀幹的作用。
下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊“核心肌肉”，不過，再做這些鍛煉時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。
1.運用腰部肌肉時要呼氣
當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小只會變大。
2.動作要緩慢且有目的性
在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在品質而非數量上。研究顯示，鍛煉動作越慢，越能鍛煉出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛煉更有效。第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。
3.保持脊骨挺直
在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨“筆直”，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。怎樣是脊骨挺直，可以背對著牆壁直立感覺一下。因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。

1.坐式吸塵器

鍛煉部位：腹橫肌
坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。呼氣，盡可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。然後吸氣，盡可能將腹部鼓起到最大限度。在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

2.坐式交叉

鍛煉部位：上腹直肌
坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。呼氣，並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重複同樣的動作。在一分鐘內，緩慢地重複做這套動作，然後接著做第三個動作。

3.坐式轉身

鍛煉部位：腹斜肌
坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住一隻健身球(或類似的重物)，手臂伸直平舉在胸前。保持直立姿勢，呼氣，身體轉向右側，頭部、頸部和軀幹保持成一直線，臉始終朝向球的方向；吸氣，回到起始位置，然後向左側轉。在一分鐘內緩慢地交替左右轉，然後繼續做第四個動作。

4.將軍椅

鍛煉部位：下腹直肌
坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩定。呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時間，然後吸氣，並慢慢放下雙腿。在一分鐘內重複做這個動作。然後再次從一到四的重複四套動作。